Nincs másképpen az elhízásnál sem, hiszen nyilvánvaló, hogy egy kórosan elhízott számára, aki cukorbeteg és vérnyomása is ma­gas, egészen más mozgásprogram ajánlható, mint annak, aki csak túlsúlyos, vagy mérsékelten elhízott, de más betegsége nincs.

A javasolt fizikai aktivitás formáját két tényező dönt el: az elhízás mértéke és esetleges egyéb betegségek, koszorúér-betegség koc­kázati tényezők hiánya, vagy fennállta. (utalunk a Biztonság és ha­tékonyság című fejezetben leírtakra.)

Az elhízás mértékének megállapításánál jól használható a testtö­meg-index (TTI), amelynek alapján eldönthető milyen formájú fizi­kai aktivitás javasolható: túlsúlyos (25-29,9 TTI) - amennyiben egyébként egészséges, kö­tetlenül végezhet testedzést, vagy sportolhat. elhízott (30-39,9 TTI) - férfiak 40, nők 50 évnél fiatalabb élet­korban, amennyiben egyébként egészségesek előzetes terhelé­ses EKG vizsgálat nélkül is végezhetnek testedzést az általános irányelvekben előírtak figyelembevételével. Sportolás 40, illetve 50 év fölött csak előzetes orvosi vizsgálat és terheléses EKG eredményétől függően ajánlható. kórosan elhízott (40 fölötti Tl'1) - ilyen súlyos fokban elhízottak számára intézeti, kórházi körülmények között orvos és gyógy­tornász felügyeletével végzett mozgásterápia javasolható, annál is inkább, mert ezekben az esetekben már többnyire egyéb be­tegség is fennáll. Amennyiben eredményes testsúlycsökken­téssel az elhízott kategóriába kerülnek, egészségi állapotuktól függően folytathatnak testedzést.

Az elhízás mértékétől függetlenül, amennyiben kettő, vagy több koszorúér-betegség rizikó tényező az első 5 közül kimutatható, vagy az elhízáshoz szívbetegség, légzőszervi betegség társul, illetve férfi­aknál 40, nőknél 50 év fölött ajánlatos orvosi vizsgálat és terhe­léses EKG végzése a testedzést, vagy sportolást megelőzően. En­nek hiányában csak igen mérsékelt intenzitású és időtartamú test­mozgás (pl. séta, lassú gyaloglás) javasolható.

Irányelvek el hízottak testedzéséhez

A mozgás típusa: dinamikus, nagy izomcsoportokat megmozga­tó, aerob állóképességet fejlesztő (séta, gyaloglás, úszás, kerékpá­rozás stb.), kiegészítve az izomzatot fejlesztő gyakorlatokkal nem csak a felső végtagon, de óvatos hasizom-erősítést is végezve.

A mozgás intenzitása: általában alacsonyabb 50-60%-os intenzi­tással tanácsos kezdeni, fokozatosan emelve 80%-ra.

A mozgás időtartama: 15-20 perces kezdéssel, fokozatosan emel­ve 60 percre. Végezzünk mozgás előtt 5-10 perces bemelegítést, utána 5-10 perces levezetést.

A mozgás gyakorisága: heti 5-7 alkalom tekinthető ideálisnak. Fokozatosság: az egyéni tűrőképességétől függően növelhető az intenzitás és időtartama alapján. Általában inkább az időtartamot célszerű növelni, semmint az intenzitást, mert hosszabb ideig tartó mérsékelt intenzitású testmozgás kedvezőbb a zsírok lebontása szempontjából.

A fizikai aktivitás szerepe elhízásban nem csupán a szervezet át­hangolása, edzettebbé, egészségesebbé tétele, továbbá magának a betegségnek mintegy kiegészítő kezelése, de az energiafelhaszná­lás fokozása révén a testsúly csökkentése is. Ennek a megfontolás­nak alapján tehát bármilyen testmozgás, amely energiát használ el, kalóriákat éget el, elősegíti a fogyást.

Erre azért is érdemes gondolni, mert sokan időhiányra hivatkoz­va vonakodnak attól, hogy a rendszeres testmozgás életmódjuk ré­szévé váljék.

Holott számtalan lehetőség uan a napi energiafelhasználás növelé­sére:

• bevásárlás,
• kirakatnézés,
• házi munka végzése (portörlés, porszívózás, mosogatás, felmo­sás)
• kerti munka (fűnyírás, gereblyézés, kapálás),
• gyalogos közlekedés, amikor csak lehet, gépkocsival közlekedve a célunktól távolabb parkolni, ha alkalom adódik
• táncolni,
• kutyasétáltatás legalább fél óráig.

A példák sora tetszés szerint bővíthető, valamennyi mozgás bizo­nyos mennyiségű kalória elégetésére elegendő.

Energetikai szempontból célként lehet megjelölni, hogy fokozato­san növelve érjük el az egy hét alatt testmozgással elégetett mini­mum 1000 kalóriát.

A gyaloglás ebből a szempontból igen alkalmas mozgásfajta, mert a mozgás mennyisége jól mérhető a lépések számával, s miu­tán a gyaloglásnál az energiafelhasználás a testsúlytól is függ, a testsúly és a lépésszám ismeretében tudjuk mennyi kalóriát éget­tünk el.

Nem szükséges fejben számolni a lépéseket, mert csuklóra, vagy övre csatolható lépésszámlálók sportboltokban aránylag olcsón be­szerezhetők.

Osztályozhatjuk a legkülönbözőbb fajtájú fizikai aktivitást nehéz­ségi fokozatok szerint, ami jól tájékoztathat a mozgás által történő energiafelhasználásunkról.

A fizikai aktivitás nehézségi fokozatai

1. Alvás
2. Fekvés (TV nézés, olvasás)
3. (vagyon könnyű (ülő foglalkozás, gépkocsivezetés, gépírás, szá­mítógép kezelés, gépi mosás, mosogatás)
4. Könnyű (gyaloglás 4-4,5 km/ó sebességgel, elektroműszerészi munka, varrás, éttermi felszolgálás, kézi mosás, mosogatás, bevásárlás könnyű csomaggal, kerti munka, golf, vitorlázás, asz­talitenisz, röplabda)
5. Mérsékelt (gyaloglás 6-6,5 km/ó sebességgel, gyomlálás, kapá­lás, bevásárlás nehéz csomagokkal, kerékpározás, síelés, teni­szezés, tánc)
6. Nehéz (gyaloglás dombnak fölfelé teherrel, favágás, lapátolás, talicskázás, sziklamászás, kosárlabda, labdarugós, úszás)

A fizikai aktivitás nehézségi fokozatának és testsúlyunknak isme­vetében azt is megtudhatjuk, a különféle mozgásfajta révén 1 óra alatt mennyi energiát használtunk fel.

A táplálékkal történő energiafelvételre és a mozgás révén történő energiafelhasználásra vonatkozó számításokat azért is érdemes meg­ismerni, mert világossá válik, hogy rendszeres, hosszantartó és in­tenzív testmozgás mellett is igen nehezen lehet az energiamérleget negatív irányba billenteni. Számos vizsgálat szerint testmozgással diéta nélkül átlagban heti 10 dekagramm súlycsökkenés érhető el. Ezzel szemben a diétával kombinált testedzés segítségével átlagban 0,8-1,0 kg a heti súlycsökkenés. Ugyanakkor csak diétával lehet ugyan fogyni, de nem válunk egészségesebbé.