Sportorvos

Nyomtat Küldés

A regeneráció elemei – Táplálkozás

Legyen szó futásról, triatlonról, vagy bármely egyéb sportágról, az edzésmunkának és a regenerációnak egyensúlyban kell állnia. Amennyi energiát elveszítünk egy erős, vagy kevésbé erős tréning alatt, annyit kell pótolni a pihenéssel, alvással, masszázzsal, pezsgőfürdővel, étkezéssel, aktív kikapcsolódással, strechinggel, melyek mind-mind az edzés alatt kialakult szövet- és sejtkárosodás helyreállítását szolgálják. Nem csak a napi két-három edzés alatti fáradt testet kell regenerálni, hanem többek között az alapozó időszakban végzett alacsony intenzitású, mennyiségi munka következményeit és természetesen az egésznapos versenyzést is – hogy csak néhány alkalmat említsünk.

Kétségtelen tény, hogy a megfelelő táplálkozás és folyadékfogyasztás felgyorsítja a szervezet edzés utáni regenerációját. Csakúgy, mint az intenzív tréning utáni 10-20 perces levezetés - melynek hatására az izmokban felhalmozódott tejsav hamarabb eliminálódik- a tudatos és egyénre szabott étkezésnek, a folyadékfogyasztás minőségének és időzítésének is jelentős szerepe van.

Szénhidrátok szerepe

A folyadékpótlás után, ill. azzal párhuzamosan következhet az edzés alatt lemerült szénhidrátraktárak újratöltése. Mindehhez elengedhetetlen a magas cukortartalmú ételek előnyben részesítése, melyek fogyasztását edzés után legkésőbb 15 perccel érdemes elkezdeni. A glikogénszintézisben szereplő enzimek aktivációja ugyanis ekkor a legteljesebb. Mit is jelent mindez a gyakorlatban? Azt jelenti, hogy óránként kb. 1g szénhidrátot kell elfogyasztani testtömeg kilogrammonként. Ivy és munkatársainak vizsgálatai szerint (2001) a hatékony feltöltés érdekében 4-5 órán keresztül, 30 perces intervallumokban kell elfogyasztani a szénhidrátot. Egy gramm szénhidrát 4 Kcal-t tartalmaz, vagyis egy 75kg testtömegű sportolónak 75x1g-ra, vagyis 75g-ra van szüksége, így 300 Kcal szénhidrátot kell elfogyasztania óránként. Más vizsgálatok tanulsága szerint óránként 1.2g/ tskg szénhidrátra van szükség edzést követően (Burke et al., 2004). A legtöbb ember szervezete megérzi mennyire van szüksége, vagyis nem kell kalóriát, szénhidrátgrammokat számolgatni. Érdemes azonban egyszer-kétszer összehasonlítani az „ösztönös" és a „tudományos" cukorpótlást. Mi történik, ha több szénhidrátot fogyasztunk az optimálisnál? Lényegében semmi. Az extra cukrot az izomzat nem tudja beépíteni a raktárakba, viszont a szervezet zsír formájában elraktározza. Mely ételekkel, italokkal juthatunk jól hasznosítható szénhidrátokhoz? Beszélhetünk folyékony és szilárd halmazállapotú, alacsony-, közepes-, magas gliémiás indexű cukorforrásokról. A szénhidrátok felszívódása nem függ a halmazállapottól, azonban a glikémiás index annál inkább befolyásolja. Leghatékonyabban a közepes-, ill. magas glikémiásindexű ételek-, italok hasznosulnak. A szénhidrát-italok fogyasztásával szintén biztosíthatjuk az izomglikogénraktárak feltöltését, azonban figyelmesen el kell olvasni az ital összetételét, mert sokszor hiányos ásványi anyag készlettel rendelkeznek, így kevésbé hatékonyak, mint például a kakaó vagy bármely egyéb magas cukortartalmú táplálék.

Fehérjék

Igaz, hogy a szénhidrátpótlás nagyon fontos lépése a regenerációnak, azonban a fehérjebevitelről sem szabad megfeledkezni. A két tápanyag közös tulajdonsága az inzulin hormontermelődés előmozdítása. Az inzulin felelős a cukorvegyületek izmokba való beépüléséért. Tehát ha egy szénhidrátot és kis mértékben fehérjét is tartalmazó ételt (tej+ cereália, pulykásszendvics) vagy italt fogyasztunk, úgy teljessé tehetjük a regenerációs hatást (Ivy, 2002). Kétségtelen tény, hogy az edzés után jól megérdemelt fehérjében bővelkedő menü (steak, csirkemell, hal, salátával, burgonyával vagy rizzsel) gyorsítja a szervezet regenerációját (Ivy, 2001). Az állóképességi sport fehérjeigénye 1.2-1.4g testtömegkilogrammonként, míg rezisztenciaedzés mellett 1.6-1.7g fehérje szükségeltetik testtömegkilogrammonként (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic performance, 2000).

A glutamin nevű aminosav bevitelének hatására fokozott immunrendszeri védelem jön létre. Magas intenzitású tréningek alkalmával a vér-glutaminszint jelentősen hanyatlik (Rowbottom et al., 1996). Egy kettősvak kísérlet eredményei szerint edzés után  5 g + két óra elteltével újabb 5g glutamin adagolás hatására jelentősen csökken a fertőzések kialakulásának gyakorisága. A glutamint alkalmazók 19%-ánál, míg a glutamint nem szedők 51%-ánál alakult ki vírusfertőzés (Castell et al. 1996). 

Ásványi anyagok

Az emberi verejték számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot zár magába, melyek között a nátrium és klór mellett a kálium, foszfor, vas, magnézium is szerepel. Minél magasabb az edzésintenzitás és/ vagy minél tovább tart egy tréning (különösen extrém környezeti körülmények között), annál több energiát használ fel a működő izomzat, így annál többet kell pótolni. A megfelelően megválasztott edzésprogram alatt az energiaveszteség mértékében változik az edzés utáni éhségérzet, így a felvett táplálék mennyisége is. Így nem kell mást tenni, csak követni testünk üzeneteit és engedelmeskedni „akaratának". A népszerű regenerációs ételek, italok közé a következők tartoznak: joghurt, spagetti, cézár saláta, gyümölcsleves, sült csirkecomb rizzsel, uborkasalátával, paradicsomszósz, és még hosszasan sorolhatnánk. Közös jellemzőjük, hogy bővelkednek ásványi anyagokban, nyomelemekben.

Vitaminok

Sokan gondolják úgy, hogy kimerítő edzések után a megadózisú vitaminkészítmények alkalmazása megóv a légúti fertőzések kialakulásától. Azonban mindez korántsem egyértelmű. Egy ultramaratoni futókon végzett vizsgálat szerint (Niemann et al. 2002), napi 1500mg C-vitamin, melynek adagolását egy héttel kezdenek meg, nem hoz létre számottevő változást az immunrendszeri-, sem az oxidatív aktivitásban. Dawson és munkatársainak (2002) vizsgálati eredményei sem mutattak ki csökkenést az izomsejtek károsodását illetően napi 1000 mg C-vitamin és 1000 U. E-vitamin adagolást illetően 4 hét elteltével, egy maximális intenzitású futás után. Jóllehet más vizsgálatok szerint 21 nappal a verseny előtt elkezdett napi 600 mg C-vitamin jelentősen emelte az immunrendszer védelmét. A felkészülés során a C-vitamint nem szedett sportolók 68%-ánál jelentkezett felső légúti fertőzés, míg a C-vitaminnal kezelt csoport mindössze 33%-a betegedett meg. Azonban nem sportolók csoportjában semmilyen változás nem volt kimutatható a C-vitamin adagolás hatására (Peters et al. 1993). Két másik kutatás alapján a C-vitamin tartós alkalmazása extrém alacsony környezeti hőmérsékleten képes csökkenteni a feflső légúti megbetegedések számát élsportolók körében, a verseny előtti igen intenzív edzésprogram mellett is (Hemila et al. 1996).

Edzéshatásra a szervezetben megemelkedik a szabadgyök koncentráció, amely sejtkároító vegyületek képződéséhez vezet. Néhány tanulmány szerint a izmokban történő szabadgyökképződés tehető részben felelősség az izomláz kialakulásáért, mely a teljesítmény hanyatlását idézi elő (Powers and Hamilton, 1999., Kanter, 1994). Az alábbi antioxidás vegyületek és természetes források válthatnak ki védelmet az izomláz enyhítésében, vagyis a szabadgyökképződés csökkentésében: likopin, béta-karotin, konenzim Q10, szelén, C-, és E-vitamin (Jakeman and Maxwell, 1993).

Kapcsolodó cikkek

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Az edzés és regeneráció szoros kölcsönhatásban áll egymással. Ha a tréning magas intenzitást igényel vagy hosszú ideig tart, akkor több időre van szükség a szervezet energiaszintjének helyreállításához, az izmok-, szervek-, szövetek-, sejtek- működésbeli restaurációjához és nem utolsó sorban a lelki folyamatok egyensúlyba hozásához.