Regeneráló ételek

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

A csipkebogyó különleges gyógyító hatása a rendkívül magas C-vitaminban lakozik. Teljes cikk megtekintés

Cékla: színében az ereje

Cékla: színében az ereje

A cékla különleges zöldségféle, mivel jótékony hatása felülmúlja ízét. Teljes cikk megtekintés

Méz, az Istenek adta gyógyír

Méz, az Istenek adta gyógyír

A mézet már az ókorban ismerték, hatalmas gyógyítóerőt tulajdonítottak az „Isten eledelének”- ahogyan akkoriban aposztorfálták. A vadméhek terméke a cukor széles körű elterjedésekor vált népszerűvé. Teljes cikk megtekintés

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Különösen évszakváltások során vagy a hirtelen megváltozott környezeti hőmérséklet hatására sokakat „ledönt a lábáról” egy felső légúti vírusfertőzés, amely tüsszögési rohamok, orrdugulás, stb. képében jelentkezik. Mi ilyenkor a teendő? Teljes cikk megtekintés

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Az anekdota szerint 1864-es amerikai polgárháború alatt a dizentériás katonák hagymával etették, akik rögtön meg is gyógyultak. Teljes cikk megtekintés

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Az ananász őshazája Hawaii, Kauai szigete. Mikor XIV. Lajos, francia király először mutatta be népének az ananászt, kissé kellemetlenül járt, mert mohóságában hatalmasat harapott bele és csúnyán felsértette az ajkát. Teljes cikk megtekintés

Regeneráció

Nyomtat Küldés

A regeneráció elemei – Táplálkozás

Legyen szó futásról, triatlonról, vagy bármely egyéb sportágról, az edzésmunkának és a regenerációnak egyensúlyban kell állnia. Amennyi energiát elveszítünk egy erős, vagy kevésbé erős tréning alatt, annyit kell pótolni a pihenéssel, alvással, masszázzsal, pezsgőfürdővel, étkezéssel, aktív kikapcsolódással, strechinggel, melyek mind-mind az edzés alatt kialakult szövet- és sejtkárosodás helyreállítását szolgálják. Nem csak a napi két-három edzés alatti fáradt testet kell regenerálni, hanem többek között az alapozó időszakban végzett alacsony intenzitású, mennyiségi munka következményeit és természetesen az egésznapos versenyzést is – hogy csak néhány alkalmat említsünk.

Kétségtelen tény, hogy a megfelelő táplálkozás és folyadékfogyasztás felgyorsítja a szervezet edzés utáni regenerációját. Csakúgy, mint az intenzív tréning utáni 10-20 perces levezetés - melynek hatására az izmokban felhalmozódott tejsav hamarabb eliminálódik- a tudatos és egyénre szabott étkezésnek, a folyadékfogyasztás minőségének és időzítésének is jelentős szerepe van.

Szénhidrátok szerepe

A folyadékpótlás után, ill. azzal párhuzamosan következhet az edzés alatt lemerült szénhidrátraktárak újratöltése. Mindehhez elengedhetetlen a magas cukortartalmú ételek előnyben részesítése, melyek fogyasztását edzés után legkésőbb 15 perccel érdemes elkezdeni. A glikogénszintézisben szereplő enzimek aktivációja ugyanis ekkor a legteljesebb. Mit is jelent mindez a gyakorlatban? Azt jelenti, hogy óránként kb. 1g szénhidrátot kell elfogyasztani testtömeg kilogrammonként. Ivy és munkatársainak vizsgálatai szerint (2001) a hatékony feltöltés érdekében 4-5 órán keresztül, 30 perces intervallumokban kell elfogyasztani a szénhidrátot. Egy gramm szénhidrát 4 Kcal-t tartalmaz, vagyis egy 75kg testtömegű sportolónak 75x1g-ra, vagyis 75g-ra van szüksége, így 300 Kcal szénhidrátot kell elfogyasztania óránként. Más vizsgálatok tanulsága szerint óránként 1.2g/ tskg szénhidrátra van szükség edzést követően (Burke et al., 2004). A legtöbb ember szervezete megérzi mennyire van szüksége, vagyis nem kell kalóriát, szénhidrátgrammokat számolgatni. Érdemes azonban egyszer-kétszer összehasonlítani az „ösztönös" és a „tudományos" cukorpótlást. Mi történik, ha több szénhidrátot fogyasztunk az optimálisnál? Lényegében semmi. Az extra cukrot az izomzat nem tudja beépíteni a raktárakba, viszont a szervezet zsír formájában elraktározza. Mely ételekkel, italokkal juthatunk jól hasznosítható szénhidrátokhoz? Beszélhetünk folyékony és szilárd halmazállapotú, alacsony-, közepes-, magas gliémiás indexű cukorforrásokról. A szénhidrátok felszívódása nem függ a halmazállapottól, azonban a glikémiás index annál inkább befolyásolja. Leghatékonyabban a közepes-, ill. magas glikémiásindexű ételek-, italok hasznosulnak. A szénhidrát-italok fogyasztásával szintén biztosíthatjuk az izomglikogénraktárak feltöltését, azonban figyelmesen el kell olvasni az ital összetételét, mert sokszor hiányos ásványi anyag készlettel rendelkeznek, így kevésbé hatékonyak, mint például a kakaó vagy bármely egyéb magas cukortartalmú táplálék.

Fehérjék

Igaz, hogy a szénhidrátpótlás nagyon fontos lépése a regenerációnak, azonban a fehérjebevitelről sem szabad megfeledkezni. A két tápanyag közös tulajdonsága az inzulin hormontermelődés előmozdítása. Az inzulin felelős a cukorvegyületek izmokba való beépüléséért. Tehát ha egy szénhidrátot és kis mértékben fehérjét is tartalmazó ételt (tej+ cereália, pulykásszendvics) vagy italt fogyasztunk, úgy teljessé tehetjük a regenerációs hatást (Ivy, 2002). Kétségtelen tény, hogy az edzés után jól megérdemelt fehérjében bővelkedő menü (steak, csirkemell, hal, salátával, burgonyával vagy rizzsel) gyorsítja a szervezet regenerációját (Ivy, 2001). Az állóképességi sport fehérjeigénye 1.2-1.4g testtömegkilogrammonként, míg rezisztenciaedzés mellett 1.6-1.7g fehérje szükségeltetik testtömegkilogrammonként (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic performance, 2000).

A glutamin nevű aminosav bevitelének hatására fokozott immunrendszeri védelem jön létre. Magas intenzitású tréningek alkalmával a vér-glutaminszint jelentősen hanyatlik (Rowbottom et al., 1996). Egy kettősvak kísérlet eredményei szerint edzés után  5 g + két óra elteltével újabb 5g glutamin adagolás hatására jelentősen csökken a fertőzések kialakulásának gyakorisága. A glutamint alkalmazók 19%-ánál, míg a glutamint nem szedők 51%-ánál alakult ki vírusfertőzés (Castell et al. 1996). 

Ásványi anyagok

Az emberi verejték számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot zár magába, melyek között a nátrium és klór mellett a kálium, foszfor, vas, magnézium is szerepel. Minél magasabb az edzésintenzitás és/ vagy minél tovább tart egy tréning (különösen extrém környezeti körülmények között), annál több energiát használ fel a működő izomzat, így annál többet kell pótolni. A megfelelően megválasztott edzésprogram alatt az energiaveszteség mértékében változik az edzés utáni éhségérzet, így a felvett táplálék mennyisége is. Így nem kell mást tenni, csak követni testünk üzeneteit és engedelmeskedni „akaratának". A népszerű regenerációs ételek, italok közé a következők tartoznak: joghurt, spagetti, cézár saláta, gyümölcsleves, sült csirkecomb rizzsel, uborkasalátával, paradicsomszósz, és még hosszasan sorolhatnánk. Közös jellemzőjük, hogy bővelkednek ásványi anyagokban, nyomelemekben.

Vitaminok

Sokan gondolják úgy, hogy kimerítő edzések után a megadózisú vitaminkészítmények alkalmazása megóv a légúti fertőzések kialakulásától. Azonban mindez korántsem egyértelmű. Egy ultramaratoni futókon végzett vizsgálat szerint (Niemann et al. 2002), napi 1500mg C-vitamin, melynek adagolását egy héttel kezdenek meg, nem hoz létre számottevő változást az immunrendszeri-, sem az oxidatív aktivitásban. Dawson és munkatársainak (2002) vizsgálati eredményei sem mutattak ki csökkenést az izomsejtek károsodását illetően napi 1000 mg C-vitamin és 1000 U. E-vitamin adagolást illetően 4 hét elteltével, egy maximális intenzitású futás után. Jóllehet más vizsgálatok szerint 21 nappal a verseny előtt elkezdett napi 600 mg C-vitamin jelentősen emelte az immunrendszer védelmét. A felkészülés során a C-vitamint nem szedett sportolók 68%-ánál jelentkezett felső légúti fertőzés, míg a C-vitaminnal kezelt csoport mindössze 33%-a betegedett meg. Azonban nem sportolók csoportjában semmilyen változás nem volt kimutatható a C-vitamin adagolás hatására (Peters et al. 1993). Két másik kutatás alapján a C-vitamin tartós alkalmazása extrém alacsony környezeti hőmérsékleten képes csökkenteni a feflső légúti megbetegedések számát élsportolók körében, a verseny előtti igen intenzív edzésprogram mellett is (Hemila et al. 1996).

Edzéshatásra a szervezetben megemelkedik a szabadgyök koncentráció, amely sejtkároító vegyületek képződéséhez vezet. Néhány tanulmány szerint a izmokban történő szabadgyökképződés tehető részben felelősség az izomláz kialakulásáért, mely a teljesítmény hanyatlását idézi elő (Powers and Hamilton, 1999., Kanter, 1994). Az alábbi antioxidás vegyületek és természetes források válthatnak ki védelmet az izomláz enyhítésében, vagyis a szabadgyökképződés csökkentésében: likopin, béta-karotin, konenzim Q10, szelén, C-, és E-vitamin (Jakeman and Maxwell, 1993).

Kapcsolodó cikkek

regeneráció, teljesítmény

Könyvajánló: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

Könyvajánló: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

Hazánkban a sporttáplálkozásban - ahogy a sporttudomány más témaköreiben is - az egészségcentrikus megközelítés terjedt el, pedig ezen szemléletet az alkalmazott gyakorlat sok esetben a sportoló egészségének megóvása érdekében is cáfolja! Ez az „egészségcentrikus" szemlélet - az egészség mint cél - tudathasadásos helyzetet eredményez. Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!