Regeneráló ételek

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

A csipkebogyó különleges gyógyító hatása a rendkívül magas C-vitaminban lakozik. Teljes cikk megtekintés

Cékla: színében az ereje

Cékla: színében az ereje

A cékla különleges zöldségféle, mivel jótékony hatása felülmúlja ízét. Teljes cikk megtekintés

Méz, az Istenek adta gyógyír

Méz, az Istenek adta gyógyír

A mézet már az ókorban ismerték, hatalmas gyógyítóerőt tulajdonítottak az „Isten eledelének”- ahogyan akkoriban aposztorfálták. A vadméhek terméke a cukor széles körű elterjedésekor vált népszerűvé. Teljes cikk megtekintés

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Különösen évszakváltások során vagy a hirtelen megváltozott környezeti hőmérséklet hatására sokakat „ledönt a lábáról” egy felső légúti vírusfertőzés, amely tüsszögési rohamok, orrdugulás, stb. képében jelentkezik. Mi ilyenkor a teendő? Teljes cikk megtekintés

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Az anekdota szerint 1864-es amerikai polgárháború alatt a dizentériás katonák hagymával etették, akik rögtön meg is gyógyultak. Teljes cikk megtekintés

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Az ananász őshazája Hawaii, Kauai szigete. Mikor XIV. Lajos, francia király először mutatta be népének az ananászt, kissé kellemetlenül járt, mert mohóságában hatalmasat harapott bele és csúnyán felsértette az ajkát. Teljes cikk megtekintés

Regeneráció

Nyomtat Küldés

Túlterhelés, túledzettség

A csúcsteljesítmény elérésének kulcseleme a helyesen megválasztott edzésmennyiség ill. intenzitás. Abban az esetben, ha kevés a mennyiségi munka vagy nem elég intenzív, úgy a sportoló nem tudja megvalósítani élete legjobbját, vagyis aluledzett marad.

A csúcsteljesítmény elérésének kulcseleme a helyesen megválasztott edzésmennyiség ill. intenzitás. Abban az esetben, ha kevés a mennyiségi munka vagy nem elég intenzív, úgy a sportoló nem tudja megvalósítani élete legjobbját, vagyis aluledzett marad. Mégis sokszor jobb teljesítményre képes, mint az a sportoló, aki szinte éjt nappallá téve edz: sokat és/ vagy igen intenzíven. Mindennek oka a túledzettség kialakulása, mely rendkívül leronthatja a sportteljesítményt. Az alábbi ábra szemlélteti az edzésmennyiség ill. intenzitás jelentőségét a sportteljesítmény függvényében.

 

Túl sok, túl gyors, túl hamar...röviden így jellemezhetnénk a túlterhelés és túledzettség okait.

Túledzettségről akkor beszélünk, amikor a sportteljesítmény hanyatlik különösebb indok nélkül. Ennek hátterében legtöbbször az áll, hogy a sportoló valamely oknál fogva nem szán elég időt a regenerációra két edzés között. A túledzettség nem a „minden vagy semmi" elveként működik, vagyis sokszor a tünetek rejtve maradnak. Lehet, hogy a sportoló teljesítménye a felkészülési periodus alatt javul, viszont képességeihez vagy az edzés mennyiségéhez képest nem kielégítő mértékben. Szóval az edzettség és túledzettség olyan, mint a fa és annak árnyéka: nem választhatók el egymástól. Előfordulási gyakorisága 10-20% (Raglin és Barzdukas, 1999). Különösen a hosszú, állóképességi felkészülés eredményeként alakul ki és legtöbbször krónikus betegségek képében jelenik meg, abban az esetben, amikor az edzéshatásra kialakult stressz és a regeneráció között nincs egyensúly és a mérleg nyelve a stressz felé tér ki (Lehmann et al., 1997).

A túlterhelés a túledzettség előszobája, mely akkor jelentkezik, ha az edzésmennyiséget egyik napról a másikra drámaian megemeljük. Eredménye a teljesítmény hanyatlásán kívül a fokozott fáradtságérzet. Amennyiben a edzésmennyiséget egy héten belül az optimálisra csökkentjük, úgy ismét javul a teljesítmény. A szupermaximális edzés után fokozatosan csökkentett tréningvolumen hatására kedvező teljesítmény növekedés érhető el (Stone et al. 2006). 

Beszélhetünk akut és krónikus túledzettségi tünetekről. Az akut túledzettség oka legtöbbször az edzések helytelenül magas intenzitása következtében fellépő izomfáradás, de sérülés, baleset következtében is kialakulhat. Ilyenkor az egyén teljesen kimerült, szénhidrát raktárai üresek, vérében magas a kortizol hormonszint. Emellett az idegrendszer fokozott szimpatikus aktivitása nyilvánvaló tüneteket produkál. Ezzel ellentétben a krónikus túledzettség a megfelelő pihenés nélküli, hosszantartó edzések sorozata-, vagy az ízületek, inak, szalagok túlerőltetése miatt jön létre. Tünetei között szerepel a teljesítmény fokozatos hanyatlása, a szénhidrátraktárak lemerülése, a vér emelkedett kortizon szintje és a paraszimpatikus idegrendszeri tünetek. Az alábbi táblázat összefoglalja a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszeri tüneteket:

Szimpatikaus idegrendszeri tünetek:

  • Szaporább nyugalmi szívritmus (emelkedett nyugalmi pulzusszám)
  • Emelkedett nyugalmi vérnyomás
  • Csökkent maximális teljesítmény
  • Csökkent sportteljesítmény
  • Csökkent maximális vér-tejsav koncentrációLassult regenerációs képesség
  • Testtömegcsökkenés
  • Étvágycsökkenés
  • Csökkent edzésmotiváció
  • Fokozott ingerlékenység, depresszió
  • Fokozott sérülékenység
  • Gyengült fertőzésekkel szembeni immunvédelem

Paraszimpatikaus idegrendszeri tünetek:

  • Csökkent nyugalmi pulzusszám
  • Erőkifejtés után gyorsabb pulzusszámcsökkenés
  • Csökkent sportteljesítmény
  • Csökkent vér-tejsavszint szubmaximális ill. maximális terhelés alatt
  • Fásultság, érzelmek kinyilvánításának hiánya 

 

Hakkinen és munkatársai (1987) felhívják a figyelmet a tesztosztron/ kortizol arány jelentőségére. Edzés hatására, a fáradtság jelentkezésével párhuzamosan csökken a tesztoszteron/ kortizol arány. Ha a csökkenés 30% vagy annál nagyobb, akkor nagy valószínűséggel túlterhelés ill. túledzettség alakul ki. Optimálisan az arány 10-30%-kal csökken. A kevesebb, mint 10% változás utal az edzésprogram helytelen megválasztására, mely mellett nem jön létre számottevő teljesítményjavulás.

Érdekes az a versenylovakon végzett megfigyelés, hogy a túledzettség kialakulásában nagyobb szerepe van a pihenőnapok csökkentésének, mint a magas intenzitású edzészám emelésének. Edzők gyakran olyan edzés-periódusokat alkotnak, amelyben a magas intenzitású edzések dominálnak, és a pihenőnapok számát szinte nullára csökkentik. Így nem csoda, hogy az élsportolók ki vannak téve a túledzettség kialakulásának. Ezt erősíti meg egy német tanulmány, mely demonstrálja, hogy a magas intenzitású intervall típusú tréningek sokkal jobban tolerálhatóak, mint a hosszan tartó közepes intenzitású monoton edzések. Valószínűleg azért, mert az intenzív, intervall tréningek között van egy-egy pihenőnap. Ezért a prevencióban nagy jelentősége van a rövid időtartamú periodikus edzésprogramnak.

Hogyan előzhető meg legegyszerűbben a túledzettség? Első lépésként minden reggel meg kell mérni a nyugalmi pulzusszámot. Ha az átlag nyugalmi pulzusszámnál 5%-kal magasabbat mérünk, akkor rövidebb- vagy alacsonyabb intenzitású edzést kell végezni. Ha a nyugalmi pulzus 10%-kal magasabb annál amit átlagban mérni szoktunk, akkor ki kell hagyni az aznapi összes edzést a túledzettség elkerülése érdekében.

Mindemellett lényeges az alábbiakat szem előtt tartani:

  • Az edzésintenzitás óvatos szabad emelni, mely nem lehet több, mint 10% hetente.
  • Kerülni kell a monoton edzéseket: javasolt 3 erős edzés hetente.
  • Fontos az adekvát táplálkozás: megfelelő mennyiségű protein és szénhidrát bevitel szükséges.
  • Edzésnaplót kell vezetni a teljesítmény nyomonkövetése érdekében

Mit tegyünk, ha már kialakult a túledzettség? Sajnos más hatékony kezelés nem ismert az elhúzódó idejű (3-6 hónapos) teljes edzéskihagyáson kívül. Egyes álláspontok szerint az 5-HT blokkolók adása kedvező lehet a depresszív állapotok kezelésében. Marad tehát a hosszú ideig tartó pihenés.

Kapcsolodó cikkek

regeneráció, teljesítmény

Könyvajánló: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

Könyvajánló: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

Hazánkban a sporttáplálkozásban - ahogy a sporttudomány más témaköreiben is - az egészségcentrikus megközelítés terjedt el, pedig ezen szemléletet az alkalmazott gyakorlat sok esetben a sportoló egészségének megóvása érdekében is cáfolja! Ez az „egészségcentrikus" szemlélet - az egészség mint cél - tudathasadásos helyzetet eredményez. Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!