Teljesítményfokozás

Kiemelt linkek

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

A vér oxigénszállító képessége a sportteljesítmény meghatározó tényezője, a teljesítményt jelentősen korlátozhatja illetve fokozhatja ennek értéke. A vér oxigénszállító képessége illegális saját vagy idegen vér beadásával, magaslati edzőtáborokkal, továbbá hypoxiás kezelésekkel (az oxigénhiány fokozza az EPO- termelést), valamint az illegális, ám olcsó vérképzésfokozó hatású mesterséges eritropoetinnel (EPO, eritropoetin: vérképzést [erythropoesis] elősegítő hormon) és rokon vegyületeivel is növelhető. Teljes cikk megtekintés

Adaptogének és az edzésterhelés

Adaptogének és az edzésterhelés

Talán kevesen gondolnak bele abba a ténybe, hogy valójában az élsport és az aktív szabadidősport edzései nem csupán fizikai, hanem lelki és szellemi megmérettetést is jelentenek. A szervezet a terhelésre stressz-választ alakít ki. Az adaptogén vegyületek képesek a stressz-reakciót enyhíteni, az edzések utáni regenerációt gyorsítani. Teljes cikk megtekintés

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Az ekdiszteroid-vegyületekről ismert, hogy a rovarok fejlődésére és átalakulására ható hormonok találhatóak közöttük. Már a már az is köztudott, hogy a növények nagy változatosságban szintetizálnak ilyen anyagokat a rovarok elleni védekezés céljából. Teljes cikk megtekintés

Sporttáplálkozás

Nyomtat Küldés

Az optimális testösszetétel

A testösszetétel-optimalizálás nem jelent feltétlenül testtömegcsökkentést, hiszen az edzésprogram hatására izomtömeggyarapodás érhető el, amely a mérleg nyelvét jobbra lendíti annak ellenére, hogy a testzsírarány, vagyis a test zsírtartalma csökken

A felnőtt emberi test két nagy kompartmentumra bontható: zsírmentes testtömegre (angol szakkifejezéssel: lean body mass, rövidítve LBM) és zsírtömegre (fat mass, rövidítve FM). A zsírmentes testtömeg 72 %-a víz, 21 %-a fehérje és 7 %-a csontállomány. A zsírtömeg nem csak zsírból (80 %), hanem 20 %-ban vízből tevődik össze. A férfiak normál testzsíraránya 10-18 %, míg a nőké 22-25 % között helyezkedik el.

Az alábbi ábra egy 70kg-os normál testalkatú férfi testének összetételét mutatja be sematikusan.


Klasszikus értelemben az emberi test mérését antropometriának nevezik. A test bizonyos pontjainak, körfogatainak mérési eredményei alapján következtetnek bizonyos alkati típusokra. Az endomorf vagy piknikus alkatú személy zsír- és izomtömege a testméreteihez képest magas, testtömegindexe szintén magas. E csoportba tartozók hajlamosak a hízásra. A mezomorf vagy atletikus alkattípus izomtömege magas, a testzsírarány alacsony. A legtöbb élsportoló ide tartozik. Az ektomorf típus alacsony testtömegindex-szel rendelkezik, alacsony zsír-, és izomtömeg borítja testét. Ők a vékonyak.
A nők átlagosan 10-12 cm-rel alacsonyabbak, emellett mind a felső végtag, mind az alsó végtag hosszúsága átlagosan 5cm-rel rövidebb. A testtömeg 10-13kg-mal kevesebb, ráadásul nemcsak a csonttömeg, de az izomtömeg is lényegesen kisebb. A testzsírarány férfiaknál átlagban 10 %-kal alacsonyabb, mint nőknél. Például a 28 % testzsír férfiaknál a kövérség kategóriáját súrolja, míg mindez nőknél teljesen megfelelő. Természetesen a testzsír szabályozásának hormonális okai is vannak (Az ösztrogén női nemi hormon például a fehérjebontást fokozza, emellett a zsírraktározást is serkenti. A progeszteron viszont mind az izomtömeg, mind a zsírtömeg felépítését fokozza.).
Testtömegindex
A testtömegindex (angolul body mass index, rövidítése BMI) egy viszonyszám: a testtömeg és a testmagasság aránya, mely a következő képlettel számítható ki: testtömeg (kg)/ testmagasság (m2). A nemzetközi és hazai irodalom szerint a testtömegindex alapján objektivizálható, diagnosztizálható a túlsúly, ill. elhízás.

A WHO legújabb besorolása szerint öt kategória különböztethető meg:

BMI <18,5 kg/m2 sovány
BMI = 18,5-24,9 kg/m2 kívánatos súly
BMI = 25-29,9 kg/m2 túlsúly (I. fokú elhízás)
BMI = 30-39,9 kg/m2 elhízás (II. fokú elhízás)
BMI > 40 kg/m2 kóros (morbid) elhízás (III. fokú elhízás)

Természetesen a testtömegindex sem ad minden esetben objektív képet az egyénről, mivel nem veszi figyelembe az életkort, nemet és a testzsírarányt. Néhány esetben - különösen testépítők, erőemelők, súlyemelők, birkózók esetében - magas testtömegindex-értéket és az átlagértéknél jóval alacsonyabb testzsírarányt mérhetük. Így Malomsoki (1997) szerint érdemes mindig a BMI mellett a testzsírarányt is figyelembe venni. Így négy fontos kategóriát különböztethetünk meg:

  • Túlsúlyos és nem kövér, azaz akiknek testtömegindexe a túlsúly kategóriába esik, viszont testzsíraránya a normál (kaliperrel mért érték férfiak esetében 0-20 % között, nők esetében 12-30 között) tartományban található.
  • Túlsúlyos és kövér, akiknek testtömegindexe a túlsúly kategóriába esik, viszont testzsír aránya a normál tartomány feletti (férfiak esetében > 20 %, nők esetében > 30 %).
  • Nem túlsúlyos és nem kövér (testtömegindexe és testzsíraránya a normál tartományba esik).
  • Nem túlsúlyos és kövér (testtömegindexe a normál tartományba esik, testzsíraránya viszont a normál tartomány feletti).

Testzsírarány

Ahhoz, hogy komplex képet kapjunk a sportolóról, nem elég csak a BMI-értéket tudni, hiszen a testtömeg alakulását a zsírmentes testtömeg (izomzat, folyadékterek, csont- és kötőszövet) és a zsírtömeg befolyásolja. Nem mindegy, hogy a testtömeg nagy része zsírból vagy izomzatból származik. A kedvezőtlenül magas testzsírarány nagy terhet ró a szervezetre, jelentősen lecsökkentheti a sportteljesítményt, lassíthatja a sportoló mozgását. Éppen ezért nagyon fontos szerepet kap a test zsírarányának ismerete, és szükséges esetben annak korrekciója. A fogyókúrák elsődleges célja legtöbbször a testzsírarány-csökkentés.


Az opitmális testzsírarány elsősorban a nemtől és a sportág kívánalmaitól függ. Míg a hosszú-, ill. középtávfutók, valamint a testépítő férfiak javasolt testzsíraránya kevesebb, mint 6 %, addig a kosárlabdázóké, kerékpározóké, tornászoké, távolugróké, sprintereké 6-15 % között található (Sinning, 1996). A síelésben, úszásban, teniszben, röplabdában szereplő férfiak testzsíraránya 6-19 %. Nők esetében legalacsonyabb testzsíraránnyal (6-15 %) a triatlonosok, futók, kerékpározók és testépítők kell, hogy rendelkezzenek, míg a labdajátékosok, síelők, úszók, kajakozók valamivel több (10-20 %) zsíraránnyal jellemezhetők. Az amerikai állásfoglalás (2000) szerint az optimális testzsírarány alsó határa férfiak esetében 5 %, nőknél 12 %, azonban sokszor jelentős genetikai különbségek lehetnek két egyforma edzésprogramot követő, azonos nemű és korú sportoló testzsíraránya között (Lohman, 1992). Ezért az optimális alsó határétéket mindig az adott sportolóhoz kell igazítani.

A testzsírarány becslése, mérési módszerek


A legtöbb testösszetétel-meghatározó módszer a zsírmentes testtömeget és a zsírtömeget méri föl. A testösszetétel meghatározásának sokféle, bonyolultabbnál bonyolultabb módszere ismert. A metodikák közös sajátsága viszont az, hogy a testzsírarány számítását nem lehet 100 %-os pontossággal elvégezni. A módszerek a következők:

• Víz alatti fajsúlymérés: Archimedes törvénye alapján a csont- és izomszövet fajsúlya nagyobb, a zsírszöveté kisebb, mint a vízé, így azonos testtömeg esetén, ha a zsírmentes testtömeg nagyobb, akkor magasabb lesz a víz alatti súly. Azaz minél alacsonyabb a zsírszázalék, annál magasabb a test sűrűsége.
• Bőrredőmérés: egy ún. kaliper segítségével testünk 4, más módszer szerint 8 meghatározott pontján megmérik a bőrredő vastagságát, melyből megbecsülhető testzsírarány.
• Bioelektromos impedancia-mérés: az elektromos ellenállás meghatározásának elvén működik.
• Computertomográfia (CT), Mágneses rezonancia (MR): főleg az ún. android típusú elhízottak belső szervek közötti és cseplesz zsír mennyiségének mérésére használják.
• Infravörös technika (Futrex): a visszavert és az elnyelt energia arányából következtetnek a testösszetételre.
• DEXA (Dual energy x-ray absorptiometry): elsősorban csontsűrűség mérésére, és a csontritkulás mértékének meghatározására használják. Emellett a test zsír és izom-frakcióinak pontos, testrészenkénti feltérképezésére is alkalmas.
• Antropometriai módszerek: a testrészek hosszának, körfogatának, testmagasságnak, testtömegnek ismeretében speciális képletek segítségével becslik meg a testzsírarányt.
• Bod Pod: Amerikában meghonosodott mérési módszer, melynél a vizsgált személy egy tojás alakú kamrában ül. A kamra számítógépes szoftverhez csatlakozik, mely pontosan regisztrálja a levegő sűrűségének változásait. Sajnos a módszer nem pontos.
• Tanita: multifrekvenciás, bioimpedancia-analízis elvén működik. Általa meghatározható a teljes testösszetétel (izomtömeg, zsír %, folyadékarány), valamint a test különböző részein (karok, lábak, törzs) mért izomtömeg, zsírarány és folyadékmennyiség.

Kapcsolodó cikkek

Teljesítményfokozás

ÚJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

ÚJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben a MOB által kiválasztott 21 sportágra kidolgozott részletes javaslatok (étrend-kiegészítés, étrendi minták, gyakorlati útmutató, javasolt és kerülendő élelmiszerek stb.), teljesítményfokozás, utazási tanácsok, sport hőségben és hidegben, izomtömeg növelés, befogyasztás, az étrend időzítése, sportitalok, szénhidrát töltési technikák, biológiai ritmusok és számos más, praktikus, gyakorlatias téma található. Teljes cikk megtekintés

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

A most induló – és rendszeresen aktualizált és feljesztett – „Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus” (DOKK) célja a legenyhébb megfogalmazás szerint is kaotikus, ellentmondásos étrend-kiegészítő világban támogatást nyújtani az ez iránt érdeklődőknek. A katalógusban szereplő étrend-kiegészítők gyártók által és az ő felelőségükkel a rendelkezésünkre bocsátott igazoló dokumentumai NAGY BIZTONSÁGGAL igazolják,hogy a felsorolt étrend-kiegészítők használata során a MINIMÁLIS A KOCKÁZATA A VÉTLEN DOPPINGOLÁSNAK! Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!









Szavazás

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Az edzés és regeneráció szoros kölcsönhatásban áll egymással. Ha a tréning magas intenzitást igényel vagy hosszú ideig tart, akkor több időre van szükség a szervezet energiaszintjének helyreállításához, az izmok-, szervek-, szövetek-, sejtek- működésbeli restaurációjához és nem utolsó sorban a lelki folyamatok egyensúlyba hozásához.