Verseny, ill. edzés előtt az elfogyasztott tápláléknak főleg szénhidrátokból kell állnia, mivel edzés alatt szervezetünk zömében szénhidrátokból nyeri az energiát. Éppen ezért a helytelen táplálkozás (alacsony szénhidráttartalmú zsíros ételek) kedvezőtlenül befolyásolja a teljesítményt. Hosszabb - egy órát meghaladó - edzés alkalmával jelentős mennyiségű zsírt és fehérjét is felhasználunk. A zsírral általában nincs probléma, mivel az izomrostok között, bőr alatt elegendő van raktáron. /Élsportolók kivételt képezhetnek, ezért náluk fontos a zsírpótlásra is figyelni, amelyre legalkalmasabb az MCT (középláncú zsírsav)/. Az elvesztett fehérjét és szénhidrátot az edzések végeztével pótolni kell.

Szénhidrátgazdag ételek: tészta, kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, gyümölcslevek.

Javasolt mennyiség: 1,5-3g szénhidrát /testtömegkg 2-4 órával edzés, ill. verseny előtt.

Maratoni futás közben

• 20 percenként (minden frissítő állomásnál) igyunk lehetőleg izotóniás italt.
• 20-30 percenként együnk egy darab banánt vagy energia szeletet. (A csokoládét sokkal nehezebb megemészteni, tovább tartózkodik a gyomorban, ezért nem javasolt.)

Edzést, ill. versenyt követően, miután a folyadékpótlásra sor került, legalább 70 % szénhidrátot tartalmazó ételt kell fogyasztani. Ezt követően 75-100 g szénhidrátot 2-4 óránként. Erre azért van szükség, mert az izmokban lévő szénhidrátraktárakat így tudjuk feltölteni. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés (40 %) nem elég ahhoz, hogy lemerült szénhidrátkészletünket pótolni tudjuk. Fontos, hogy együnk 1 pohár joghurtot is, mivel a magas intenzitású edzés, ill. verseny csökkenti az immunvédelmet. Joghurttal erősíthetjük a szervezet ellenállóképességét. A fehérjepótlás legalább olyan jelentőségű, mint a szénhidráté, ezért érdemes szárnyashúst vagy halat fogyasztani egy jó adag salátával.

Utazás alatt gyakran előfordul, hogy gyorsétkezdében „landolunk". A gyorsétkezdékben árusított ételekkel (hamburger, pizza, hasábburgonya, rántott húsok) az a legnagyobb probléma, hogy meglehetősen zsírosak, kevés szénhidrátot tartalmaznak, ráadásul a húsok sok esetben gyenge minőségű áruból készülnek. Az élelmiszerboltokban nagyobb választék áll rendelkezésünkre, lehet alacsony zsírtartalmú ételeket, zöldségfélét, gyümölcsöt is találni. Keressük a magas szénhidráttartalmú ételeket, élelmiszereket a polcokon:

• friss gyümölcs
• gyümölcslé
• zöldségfélék
• mazsola
• keksz
• péksütemény

Ha mindenképpen főtt ételre vágyunk, akkor inkább a kínai gyorsétkezdét keressük föl és együnk egy adag rizst ananászos csirkével (az ananász segít a fehérjeemésztésben). Ez az „egészségesebb út."