Legyen szó átlagos edzésnapról vagy versenyről, a reggelik jelentősége megkérdőjelezhetetlen. Törekedjünk a közepes glikémiás indexű szénhidrátok (pl. gabonaféle 1,5 % zsírtartalmú tejben vagy gyümölcsjoghurt kakaóscsigával) bevitelére. Versenynapon is fontos a reggelizés, sőt még a verseny kezdete előtt 0,5-1 órával együnk meg egy közepes méretű banánt, hogy elkerülhetővé váljon a verseny alatti teljesítményromlás.

Reggelire, tízóraira, uzsonnára az alábbi ételek/ élelmiszerek bizonyulnak jó választásnak:

A délutáni edzések előtt, ebédre szintén a közepes GI-jű ételek fogyasztása javasolt (durum spagetti paradicsommártással, darást hússal, sajttal stb.), hogy megelőzzük a vércukorszint hirtelen emelkedését (étkezés után), és a következményes, hirtelen bekövetkező vércukorzuhanást (edzés alatt).

Edzések után, miután pótoltuk az elvesztett folyadékot, érdemes magas GI-jű ételeket fogyasztani a szénhidrátraktárak minél hamarabbi feltöltése érdekében. Például a gyümölcsleves, brassói aprópecsenye, desszertnek rizspuding megfelelő menüként szolgálhat.

Törekedjünk arra, hogy a vacsorai étkezés ne legyen bőségesebb, mint egy normál adag. Nem szabad a szervezetet alvás közben emésztéssel gyötörni, ezért estére nem érdemes semmilyen ételből sokat fogyasztani. A vacsora összetétele bővebben tartalmazhat fehérjét, mely az izomregenerációnak és az éjszakai hormontermelésnek is kedvez. Pláne a versenynap előtti estén figyeljünk arra, hogy ne terheljük meg az emésztőrendszert, mert ez a másnapi sportteljesítményt csökkentheti. Egyrészt az éjszakai emésztési folyamatok megzavarják az alvást, másrészt reggelre a gyomorban maradt étel rossz közérzetet eredményez, melyhez az „ólomsúlyú végtagok" érzése is társulhat.

Nagyon fontos az is, hogy a tétversenyek előtt csak olyan ételeket fogyasszunk, melyek már jól beváltak. Ne kísérletezzünk új élelmiszerrel, étellel, energiaszelettel, folyadékkal!

Az alábbi táblázatban összefoglaljuk az optimális szénhidrátbevitelt, különböző alkalmak során.