Sportorvos

Nyomtat Küldés

Kreatin

A kreatin természetes forrásai táplálkozásunkban a húsok és halak. Az izomzatban az ATP regenerálásához szükséges a kreatinfoszfát, a kiegészítés pedig növeli az izomzatban a kreatin és kreatinfoszfát szintet, így javíthatja a teljesítményt.

Egy 70kg-os ember teljes kreatin raktára kb. 120 g, amiből kb. 2 gramm vész el és pótlódik naponta.  A kreatin arginin, metionin és más aminosavak, enzimek segítségével szintetizálódik a májban,  hasnyálmirigyben és a vesében. A szintetizált kreatin a véráramba ürül. A test kreatinvesztesége  kb. 2% naponta, mely kreatininé alakul és a szervezetből a vizelettel távozik. A kreatinveszteség  pótlását az étellel elfogyasztott és a szervezetben előállított kreatin biztosítják. Az elégtelen  folsav és B12 bevitel limitálhatja a test kreatin képzését. A kreatin (kreatin monohidrát, egyéb vegyületekkel kevés kutatást végeztek)  kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése (a kiegészítés közvetve a vázizomzat glikogénkoncentrációját is emelheti), mivel ezek fontos  szerepet játszanak az ATP regenerálásában. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása.

A kihagyhatatlan alapok

A kreatin normális izom koncentrációja kb. 120-125  mmol/kg száraz izomtömeg, ami kiegészítés hatására kb. 156-160 mmol/kg-ra növekedhet, meghaladhatja (az egyes izmokban is vannak eltérések). Ez a növekedés  illetve a kiegészítésre adott válasz a kiindulási kreatin szinttől is függ, amit az edzettség,  táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért előfordulhat, hogy néhány  embernél egyáltalán nem vagy csak kevéssé hatásos a kreatin szupplementáció.  A kreatinra nem reagálóknak magasabb lehet a kezelés előtti Cr + PCr szintje, kevesebb lehet a II. típusú izomrostja, kisebb a töltés előtti izom-keresztmetszete és alacsonyabb a zsírmentes testtömege. Az orális kreatin alkalmazás izom hipertrófiát idéz elő, amiben szerepet játszhat  a kreatinnak az  MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós  faktorra és a miogenin (izomdifferenciálódást előidéző faktorok) génexpressziójára , izom  szatellit sejtek differenciálódására, fúziójára, izom IGF-I termelésre  gyakorolt mediáló  hatása ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt. 

A rezisztencia edzés  mellett adott kreatin kiegészítés fokozza a rezisztencia edzés szatellit sejt és izomrost-sejtmagszám növekedésre gyakorolt hatását az emberi vázizomzat rostjaiban, ami fokozott  növekedést tesz lehetővé az izomzat számára. Nyitott kérdés azonban hogyan hat hosszú távon, az egész sportkarriert illetve élettartalmat tekintve  több ismétlődő kreatintöltés és az edzésterhelés együttesen a szatellit sejtekre és a vázizomzat regenerálódásának képességére. Kreatin kiegészítés után az izmokban nyugalmi állapotban nagyobb lehet az  IGF-I (+30%) és IGF-II (+40%) mRNS expresszió, a kreatin anabolikus hatása tehát részben az IGF  hormonokon keresztül valósulhat meg. A kreatin felvételt a hiperinzulinémia növelni tudja, az izomzat kreatintartalmának emelését célzó kiegészítés során az atléták 5-10 g kreatinhoz legalább 30-35 g de még gyakrabban 80-100 g glükózt adnak. A töltési fázisban bevitt napi 20-25 g kreatin így 160-400 g/nap glükóz elfogyasztásával is járhat, ami nem feltétlenül kedvező hatású (alternatíva lehet a 50 g fehérje + 20-50 g szénhidrát kombináció alkalmazása). Megfelelő lehet 2-3 napos napi 4 x 0.071 g/ttkg (5g x 4 egy 70 kg-os sportolónak szénhidrát alkalmazása mellett, amit napi egyszeri 0.029 g/ttkg kreatin bevitele követhet, de napi 3 g alkalmazása körülbelül 1 hónapig is  a töltéssel elérhető kreatinszinteket hozza létre.  Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről, ezek még vizsgálatok tárgyát képezik. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. 

Szakirodalom

Szakemberek arra hívták fel a figyelmet, hogy az NSAID-ok és a kreatin együttes használata átmeneti károsodást idézhet elő a vesefunkcióban. Ez azért is fontos, mivel a sportsérülések kezelésére alkalmazott OTC és vényköteles gyógyszerek hatóanyagai sokszor NSAID-ok. Mindezen kedvezőtlen hatások kombinálódhatnak rejtett vagy ismert betegségekkel, nagy fehérjebevitellel, illegális gyógyszer vagy droghasználattal, nem ismerjük a veszély mértékét, a lehetséges következményeket. A nem megbízható forrásból származó kreatinkészítményeknél a szennyeződések (kreatinin, diciandamid, dihidrotrianzin) lehetősége sem zárható ki. A kreatin alkalmazását összefügésbe hozza néhány esetbeszámoló és kutatás kompartment szindróma gyakoribb jelentkezésével. Ez egy ritka és fájdalmas állapot, ami megzavarja a szöveti véráramlást és az izomzat normális működését és sürgős orvosi beavatkozást igényel.  Jelenleg nincs meggyőzően igazolva, hogy a rutin kreatin-monohidrát használat jelentősen fokozná ennek kockázatát, ám ezt a lehetőséget sem vethetjük el.

Egy 22 éves testépítő intenzív edzésprogram követése mellett napi 80 gram kreatint fogyasztott négy hónapon át (a töltésre javasolt mennyiség négyszerese!) a tünetek kialakulása előtt, így a túlzottan magas bevitel szerepe sem zárható ki ennek kialakulásában Számos tanulmány igazolta, hogy napi 2-5 g (fél-egy teáskanál) kreatin elfogyasztása biztonságos és hatékony hosszú távú használat mellett is. Nagy dózisok hónapokon át történő szedésének további előnyei nincsenek a kis adagokhoz képest, viszont komoly mellékhatásokkal járhat. Komolyabb mellékhatása ajánlott adagolásnál a vizsgálatok szerint nincs, vese vagy májkárosodás, rákkeltő hatás nem volt igazolható. Feltételezik, hogy fokozza a sportolók izomgörcseinek gyakoriságát, ezt azonban nem támasztják alá a kutatások. A személyes beszámolók során a használók gyakran említik a szedéssel egyidejűleg jelentkező gasztrointesztinális gondokat így például a hasmenést. Ezek elkerülése érdekében érdemes egyszerre csak kisebb, 3-5 g-os dózisokat alkalmazni naponta többször, mivel a 10-15 g-os adagok fokozhatják a gasztrointesztinális problémák előfordulásának kockázatát. Az alaktacid teljesítőképesség növekedése várható alkalmazásától.

 MEGJELENT - megrendelhető a kiadótól
A könyv kiemelt célja, hogy alternatívát nyújtson az utóbbi évek sokszor elavult ismereteken és bulvárirodalmon, reklámkiadványokon alapuló és esetenként piaci önérdekeltségeket is tükröző „szakkönyveivel" szemben. 

Kapcsolodó cikkek

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Az edzés és regeneráció szoros kölcsönhatásban áll egymással. Ha a tréning magas intenzitást igényel vagy hosszú ideig tart, akkor több időre van szükség a szervezet energiaszintjének helyreállításához, az izmok-, szervek-, szövetek-, sejtek- működésbeli restaurációjához és nem utolsó sorban a lelki folyamatok egyensúlyba hozásához.











Étrend-kiegészítők, készítmények

ELŐFLÓRÁT TARTALMAZÓ ProGastro AKTÍV  készítmény

ELŐFLÓRÁT TARTALMAZÓ ProGastro AKTÍV készítmény

A készítményben 6-9 féle jótékony hatású hasznos baktérium van, melyek a bélcsatornában is megtalálhatóak. Mivel az immunrendszer sejtjeinek 70-80%-a a bélfalban található, az egészséges bélflóra nélkülözhetetlen az immunrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, ezzel hozzájárulhat különböző baktériumok, vírusok, gombák okozta légúti, húgyúti, nőgyógyászati fertőzések elleni védekezéshez. Teljes cikk megtekintés

Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA magas dózisú ivógranulátum 400 mg magnéziummal

Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA magas dózisú ivógranulátum 400 mg magnéziummal

A magnézium fontos az izmok, a szív és az idegek működéséhez OÉTI notifikációs szám: 6569/2010 Teljes cikk megtekintés

Greenfjord – Recover Sports Nutrition italpor

Greenfjord – Recover Sports Nutrition italpor

A Restitution italpor egy Norvégiában kifejlesztett új sporttáplálkozási termékcsalád képviselője. A kimerítő edzések, illetve versenyek utáni gyors funkcionális és strukturális felépülést célozza meg. Optimális feltételeket biztosít az izomszövetben a felépülési folyamatok mielőbbi beindulásához. A termék előállítása a tudomány mai állását tükröző kutatásokon alapul, melyek a teljesítményorientált sporttáplálkozásra irányulnak. A készítményt a nórvég kerékpározók csapata tesztelte a Tour de France és Giro d’Italia versenyeken. A norvég hegymászók is tesztelték a Himalájában Teljes cikk megtekintés

Betegség esetén doppingmentesen használható gyógyszerek, készítmények

Betegség esetén doppingmentesen használható gyógyszerek, készítmények

A Sportorvos Portál gyógyszerésze összeállította a sportolóknál leggyakrabban előforduló panaszokra használható, vény nélkül is kiválható készítmények listáját. Minden, a listában szereplő készítmény összetételét ellenőriztük (a www.antidopping.hu oldalon), hogy CSAKIS DOPPINGMENTES TERMÉK SZEREPELJEN! De fontos tudni, hogy a lentebb olvasható ismertetők, információk tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik az orvos általi alapos vizsgálatot, a pontos diagnózist és az orvosi terápiás/kezelési javaslatot! Riasztó, súlyosbodó vagy tartósan fennálló tünetek esetén szükséges az orvos felkeresése! Teljes cikk megtekintés

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

A rendszeresen aktualizált „Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus” (DOKK) célja a legenyhébb megfogalmazás szerint is kaotikus, ellentmondásos étrend-kiegészítő világban támogatást nyújtani az ez iránt érdeklődőknek. Az étrend-kiegészítők fogalmát oldalunkon annak nem rendeletben megfogalmazott szűkebb, hanem tágabb, köznapi szóhasználat és gyakorlati tapasztalatok szerint meghatározott értelmében használjuk. Teljes cikk megtekintés

Életmódváltók

A testmozgás hiányának hatása betegségekben szenvedőknél

A testmozgás hiányának hatása betegségekben szenvedőknél

Az idült, krónikus betegség jellegétől függően kisebb, vagy nagyobb mértékű szervi károsodást okoz, amely különböző módon rontja a beteg teljesítőképességét, például szívbetegségben a szív teljesítménye romlik, légúti betegségben a légzőrendszer funkciója károsodik Teljes cikk megtekintés

A krónikus betegségekkel szembeni megküzdés

A krónikus betegségekkel szembeni megküzdés

A legtöbb egészségügyi problémán tud segíteni a rendszeres fizikai aktivitás. Azonban minden esetben ki kell kérni a szakorvos véleményét. Teljes cikk megtekintés

Hányszor hallottuk már?

Hányszor hallottuk már?

Sokan és sokszor hallottuk már ezeket: Életmódváltás! Diétázzon! Fogyjon le! Mozogjon többet! Mindenki érti, hogy a szavak mögött mi rejtőzik, miért kaptuk ezeket a tanácsokat? Teljes cikk megtekintés

Lehet nulláról kezdeni

Lehet nulláról kezdeni

Saját történetemen keresztül szeretnék kedvet csinálni a mozgáshoz mindazoknak, akik nem, vagy keveset mozognak. Élő példa vagyok arra, hogy igenis lehet nulláról kezdeni. Motiváció és akarat szükségeltetik hozzá, de legfőképpen az, ami fejben dől el, az elhatározás. Teljes cikk megtekintés

Az öregedés biológiája

Az öregedés biológiája

Az öregedés a normális életműködések csökkenése, amely a születés után kezdődik, a nemi érés után gyorsul fel, és az adott faj egyedeire jellemző maximális élettartam végéig folytatódik. Teljes cikk megtekintés