Teljesítményfokozás

Sportolók SPORTTÁPLÁLKOZÁSI, TELJESÍTMÉNYFOKOZÁSI támogatása

Sportolók SPORTTÁPLÁLKOZÁSI, TELJESÍTMÉNYFOKOZÁSI támogatása

Röviden a sporttáplálkozásról: \"a sporttáplálkozás ismertetéséhez pontosabban tisztáznunk kell, mit értünk sport alatt, mivel a sport fogalmának értelmezésétől függ, hogy a sporttáplálkozásnak mi a feladata. Más javaslatokat ad a dietetikus vagy a sportorvos, ha a sportot magát egészségmegőrzés-centrikus megközelítésben értelmezi, és mást javasol, ha a sportot a teljesítmény oldaláról szemléli. A teljesítményfokozó sporttáplálkozás ezen az utóbbin, vagyis a teljesítménycentrikus megközelítésen alapul.\" Teljes cikk megtekintés

Kiemelt linkek

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

A vér oxigénszállító képessége a sportteljesítmény meghatározó tényezője, a teljesítményt jelentősen korlátozhatja illetve fokozhatja ennek értéke. A vér oxigénszállító képessége illegális saját vagy idegen vér beadásával, magaslati edzőtáborokkal, továbbá hypoxiás kezelésekkel (az oxigénhiány fokozza az EPO- termelést), valamint az illegális, ám olcsó vérképzésfokozó hatású mesterséges eritropoetinnel (EPO, eritropoetin: vérképzést [erythropoesis] elősegítő hormon) és rokon vegyületeivel is növelhető. Teljes cikk megtekintés

Adaptogének és az edzésterhelés

Adaptogének és az edzésterhelés

Talán kevesen gondolnak bele abba a ténybe, hogy valójában az élsport és az aktív szabadidősport edzései nem csupán fizikai, hanem lelki és szellemi megmérettetést is jelentenek. A szervezet a terhelésre stressz-választ alakít ki. Az adaptogén vegyületek képesek a stressz-reakciót enyhíteni, az edzések utáni regenerációt gyorsítani. Teljes cikk megtekintés

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Az ekdiszteroid-vegyületekről ismert, hogy a rovarok fejlődésére és átalakulására ható hormonok találhatóak közöttük. Már a már az is köztudott, hogy a növények nagy változatosságban szintetizálnak ilyen anyagokat a rovarok elleni védekezés céljából. Teljes cikk megtekintés

Sporttáplálkozás

Nyomtat Küldés

Az optimális testösszetétel

A testösszetétel-optimalizálás nem jelent feltétlenül testtömegcsökkentést, hiszen az edzésprogram hatására izomtömeggyarapodás érhető el, amely a mérleg nyelvét jobbra lendíti annak ellenére, hogy a testzsírarány, vagyis a test zsírtartalma csökken

A felnőtt emberi test két nagy kompartmentumra bontható: zsírmentes testtömegre (angol szakkifejezéssel: lean body mass, rövidítve LBM) és zsírtömegre (fat mass, rövidítve FM). A zsírmentes testtömeg 72 %-a víz, 21 %-a fehérje és 7 %-a csontállomány. A zsírtömeg nem csak zsírból (80 %), hanem 20 %-ban vízből tevődik össze. A férfiak normál testzsíraránya 10-18 %, míg a nőké 22-25 % között helyezkedik el.

Az alábbi ábra egy 70kg-os normál testalkatú férfi testének összetételét mutatja be sematikusan.


Klasszikus értelemben az emberi test mérését antropometriának nevezik. A test bizonyos pontjainak, körfogatainak mérési eredményei alapján következtetnek bizonyos alkati típusokra. Az endomorf vagy piknikus alkatú személy zsír- és izomtömege a testméreteihez képest magas, testtömegindexe szintén magas. E csoportba tartozók hajlamosak a hízásra. A mezomorf vagy atletikus alkattípus izomtömege magas, a testzsírarány alacsony. A legtöbb élsportoló ide tartozik. Az ektomorf típus alacsony testtömegindex-szel rendelkezik, alacsony zsír-, és izomtömeg borítja testét. Ők a vékonyak.
A nők átlagosan 10-12 cm-rel alacsonyabbak, emellett mind a felső végtag, mind az alsó végtag hosszúsága átlagosan 5cm-rel rövidebb. A testtömeg 10-13kg-mal kevesebb, ráadásul nemcsak a csonttömeg, de az izomtömeg is lényegesen kisebb. A testzsírarány férfiaknál átlagban 10 %-kal alacsonyabb, mint nőknél. Például a 28 % testzsír férfiaknál a kövérség kategóriáját súrolja, míg mindez nőknél teljesen megfelelő. Természetesen a testzsír szabályozásának hormonális okai is vannak (Az ösztrogén női nemi hormon például a fehérjebontást fokozza, emellett a zsírraktározást is serkenti. A progeszteron viszont mind az izomtömeg, mind a zsírtömeg felépítését fokozza.).
Testtömegindex
A testtömegindex (angolul body mass index, rövidítése BMI) egy viszonyszám: a testtömeg és a testmagasság aránya, mely a következő képlettel számítható ki: testtömeg (kg)/ testmagasság (m2). A nemzetközi és hazai irodalom szerint a testtömegindex alapján objektivizálható, diagnosztizálható a túlsúly, ill. elhízás.

A WHO legújabb besorolása szerint öt kategória különböztethető meg:

BMI <18,5 kg/m2 sovány
BMI = 18,5-24,9 kg/m2 kívánatos súly
BMI = 25-29,9 kg/m2 túlsúly (I. fokú elhízás)
BMI = 30-39,9 kg/m2 elhízás (II. fokú elhízás)
BMI > 40 kg/m2 kóros (morbid) elhízás (III. fokú elhízás)

Természetesen a testtömegindex sem ad minden esetben objektív képet az egyénről, mivel nem veszi figyelembe az életkort, nemet és a testzsírarányt. Néhány esetben - különösen testépítők, erőemelők, súlyemelők, birkózók esetében - magas testtömegindex-értéket és az átlagértéknél jóval alacsonyabb testzsírarányt mérhetük. Így Malomsoki (1997) szerint érdemes mindig a BMI mellett a testzsírarányt is figyelembe venni. Így négy fontos kategóriát különböztethetünk meg:

  • Túlsúlyos és nem kövér, azaz akiknek testtömegindexe a túlsúly kategóriába esik, viszont testzsíraránya a normál (kaliperrel mért érték férfiak esetében 0-20 % között, nők esetében 12-30 között) tartományban található.
  • Túlsúlyos és kövér, akiknek testtömegindexe a túlsúly kategóriába esik, viszont testzsír aránya a normál tartomány feletti (férfiak esetében > 20 %, nők esetében > 30 %).
  • Nem túlsúlyos és nem kövér (testtömegindexe és testzsíraránya a normál tartományba esik).
  • Nem túlsúlyos és kövér (testtömegindexe a normál tartományba esik, testzsíraránya viszont a normál tartomány feletti).

Testzsírarány

Ahhoz, hogy komplex képet kapjunk a sportolóról, nem elég csak a BMI-értéket tudni, hiszen a testtömeg alakulását a zsírmentes testtömeg (izomzat, folyadékterek, csont- és kötőszövet) és a zsírtömeg befolyásolja. Nem mindegy, hogy a testtömeg nagy része zsírból vagy izomzatból származik. A kedvezőtlenül magas testzsírarány nagy terhet ró a szervezetre, jelentősen lecsökkentheti a sportteljesítményt, lassíthatja a sportoló mozgását. Éppen ezért nagyon fontos szerepet kap a test zsírarányának ismerete, és szükséges esetben annak korrekciója. A fogyókúrák elsődleges célja legtöbbször a testzsírarány-csökkentés.


Az opitmális testzsírarány elsősorban a nemtől és a sportág kívánalmaitól függ. Míg a hosszú-, ill. középtávfutók, valamint a testépítő férfiak javasolt testzsíraránya kevesebb, mint 6 %, addig a kosárlabdázóké, kerékpározóké, tornászoké, távolugróké, sprintereké 6-15 % között található (Sinning, 1996). A síelésben, úszásban, teniszben, röplabdában szereplő férfiak testzsíraránya 6-19 %. Nők esetében legalacsonyabb testzsíraránnyal (6-15 %) a triatlonosok, futók, kerékpározók és testépítők kell, hogy rendelkezzenek, míg a labdajátékosok, síelők, úszók, kajakozók valamivel több (10-20 %) zsíraránnyal jellemezhetők. Az amerikai állásfoglalás (2000) szerint az optimális testzsírarány alsó határa férfiak esetében 5 %, nőknél 12 %, azonban sokszor jelentős genetikai különbségek lehetnek két egyforma edzésprogramot követő, azonos nemű és korú sportoló testzsíraránya között (Lohman, 1992). Ezért az optimális alsó határétéket mindig az adott sportolóhoz kell igazítani.

A testzsírarány becslése, mérési módszerek


A legtöbb testösszetétel-meghatározó módszer a zsírmentes testtömeget és a zsírtömeget méri föl. A testösszetétel meghatározásának sokféle, bonyolultabbnál bonyolultabb módszere ismert. A metodikák közös sajátsága viszont az, hogy a testzsírarány számítását nem lehet 100 %-os pontossággal elvégezni. A módszerek a következők:

• Víz alatti fajsúlymérés: Archimedes törvénye alapján a csont- és izomszövet fajsúlya nagyobb, a zsírszöveté kisebb, mint a vízé, így azonos testtömeg esetén, ha a zsírmentes testtömeg nagyobb, akkor magasabb lesz a víz alatti súly. Azaz minél alacsonyabb a zsírszázalék, annál magasabb a test sűrűsége.
• Bőrredőmérés: egy ún. kaliper segítségével testünk 4, más módszer szerint 8 meghatározott pontján megmérik a bőrredő vastagságát, melyből megbecsülhető testzsírarány.
• Bioelektromos impedancia-mérés: az elektromos ellenállás meghatározásának elvén működik.
• Computertomográfia (CT), Mágneses rezonancia (MR): főleg az ún. android típusú elhízottak belső szervek közötti és cseplesz zsír mennyiségének mérésére használják.
• Infravörös technika (Futrex): a visszavert és az elnyelt energia arányából következtetnek a testösszetételre.
• DEXA (Dual energy x-ray absorptiometry): elsősorban csontsűrűség mérésére, és a csontritkulás mértékének meghatározására használják. Emellett a test zsír és izom-frakcióinak pontos, testrészenkénti feltérképezésére is alkalmas.
• Antropometriai módszerek: a testrészek hosszának, körfogatának, testmagasságnak, testtömegnek ismeretében speciális képletek segítségével becslik meg a testzsírarányt.
• Bod Pod: Amerikában meghonosodott mérési módszer, melynél a vizsgált személy egy tojás alakú kamrában ül. A kamra számítógépes szoftverhez csatlakozik, mely pontosan regisztrálja a levegő sűrűségének változásait. Sajnos a módszer nem pontos.
• Tanita: multifrekvenciás, bioimpedancia-analízis elvén működik. Általa meghatározható a teljes testösszetétel (izomtömeg, zsír %, folyadékarány), valamint a test különböző részein (karok, lábak, törzs) mért izomtömeg, zsírarány és folyadékmennyiség.

Kapcsolodó cikkek

Teljesítményfokozás

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

A most induló – és rendszeresen aktualizált és feljesztett – „Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus” (DOKK) célja a legenyhébb megfogalmazás szerint is kaotikus, ellentmondásos étrend-kiegészítő világban támogatást nyújtani az ez iránt érdeklődőknek. A katalógusban szereplő étrend-kiegészítők gyártók által és az ő felelőségükkel a rendelkezésünkre bocsátott igazoló dokumentumai NAGY BIZTONSÁGGAL igazolják,hogy a felsorolt étrend-kiegészítők használata során a MINIMÁLIS A KOCKÁZATA A VÉTLEN DOPPINGOLÁSNAK! Teljes cikk megtekintés

MEGJELENT a \

MEGJELENT a \"Teljesítményfokozó sporttáplálkozás\" című könyv!

Hazánkban a sporttáplálkozásban - ahogy a sporttudomány más témaköreiben is - az egészségcentrikus megközelítés terjedt el, pedig ezen szemléletet az alkalmazott gyakorlat sok esetben a sportoló egészségének megóvása érdekében is cáfolja! Ez az „egészségcentrikus\" szemlélet - az egészség mint cél - tudathasadásos helyzetet eredményez. Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!









Szavazás

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Az edzés és regeneráció szoros kölcsönhatásban áll egymással. Ha a tréning magas intenzitást igényel vagy hosszú ideig tart, akkor több időre van szükség a szervezet energiaszintjének helyreállításához, az izmok-, szervek-, szövetek-, sejtek- működésbeli restaurációjához és nem utolsó sorban a lelki folyamatok egyensúlyba hozásához.